寝ても寝ても眠い!生理前の眠気がひどい原因と対策方法を調べてみた。

寝ても寝ても眠いことってありませんか?

しかも、それが毎月数日間襲ってくるもんだから、原因はあれしかない、と。

男性の方には分からない悩みかと思います。

いや、人間誰しも寝ても寝ても眠いことはあると思いますが。

男性陣も女性の悩みを理解しておくと、好感度が上がるだけでなく、自分の身を守ることになると思います(笑)

さて今回は、「毎月生理前になると強烈な眠気で、休日なんて1日中寝てしまう」という悩みについて、原因と対策をご紹介します。

「生理前だから仕方ないよ」と諦める考え方も悪くはないと思いますが、原因と対策方法を分かっていれば、今後毎月毎月、何十年もやってくる生理とうまく向き合っていくことができるはずです。

生理前の眠気がひどい原因と対策方法を知り、今後も上手に生理を乗り越えていきましょう!

生理前の眠気がひどい原因

生理前に眠すぎる現象というのは、ひとことで言ってしまえば、女性ホルモンが原因です。

この”生理前や生理初日に眠気がひどい”という現象は、月経前症候群(PMS)のひとつとされています。

PMSを引き起こす原因とされている女性ホルモンが『プロゲステロン』です。

排卵から次の生理にかけて分泌されるプロゲステロンによる影響で”生理前は眠すぎる”という現象が起きるんですね。

以下では、このプロゲステロンがどのように体に作用して、わたしたちを眠くさせるのかをまとめました。

プロゲステロンに催眠作用があるため

プロゲステロン自体に、催眠作用があるため、日中眠くなったり、ぼーっとしたりします。

“催眠”なんていうと、ちょっと怖いですね(笑)

また、プロゲステロンは妊娠に備える女性ホルモンです。

つまり、からだを休ませようとする作用があるんですね。

そう考えると、生理前は日中でも眠くなったり、ぼーっとしたり、からだがだるかったりするのも、プロゲステロンの影響だと納得がいきます。

基礎体温が上がり、体温が一定になるため

排卵後~生理直前(黄体期)は基礎体温が上がる期間です。

そして、体温の変動も少なく、高めの体温状態が続くこともあり、日中眠くなったり、ぼーっとしたりしてしまうわけです。

通常は、夜になると体温が下がり、昼になると体温が上がります。

このように、通常であれば、夜は体温が下がり眠気を誘うため、わたしたちは眠りにつくんですね。

しかし、プロゲステロンの分泌により、体温の変動が少なく一定になってしまうと、夜になっても体温が下がらず、体が睡眠モードに切り替わらないのです。

夜は”眠いのに眠れない” “寝つきが悪い”という人もいるのではないでしょうか?

これは夜に体温が下がらず、からだが睡眠モードになってくれないからなんですね。

 

さて、女性ホルモンの一種・プロゲステロンの分泌によって生理前は眠気がひどくなるのは分かりましたが、どのように対策すれば、わたしたちは生理前の異常な眠気に立ち向かえるのでしょうか?

寝ても寝ても眠いときの対策方法

睡眠の質を高める

日中眠くなってしまうのは、夜の睡眠の質の悪さも関係しています。

そこで、

睡眠の質を高めましょう!

と一言でいうのは簡単ですが、具体的におすすめの方法は以下です。

  1. 就寝前はPCやスマホなどのブルーライトを浴びない
  2. 入浴し、湯船に浸かる
  3. リラックスできる環境を整える(ヒーリング音楽・アロマオイル・間接照明など)
  4. カフェインを摂らない

おそらくほとんどの人が「就寝前にパソコンやスマホの画面は見ない方が良い」という話を聞いたことがあるのではないでしょうか?

パソコンやスマホ画面から発せられるブルーライトを浴びると、『メラトニン』の分泌が抑制されます。

メラトニンは催眠作用のあるホルモンで、実は生理中もメラトニンの分泌が促されています。(これもあって、生理中は眠いんですよね。)

しかし、わたしたち人間はブルーライトを浴びることで、このメラトニンの分泌が抑制されます。

つまり、眠れなくなるわけですね。

では、「”就寝前”って具体的に何時間前なの?」と疑問に思う人も多いと思いますが、できれば就寝2時間前が良いと言われています。

しかし、今までベッドの上でスマホを見ながら寝落ちをするのが当たり前だった人が、いきなり寝る2時間前からスマホを見ないことなんてできませんよね。

わたしは就寝2時間前からもうスマホを見ない!なんてできていません(笑)

現在、寝る直前までスマホを見ちゃう方はできるだけ30分前にはスマホを見ないようにしたいですね。

本当に生理前で、寝付けない…という方も就寝1時間前くらいからスマホ画面を見ないようにするといいと思います。

二つ目の入浴についてですが、全身浴ではなく、半身浴くらいが良いですね。

特に、PC作業が多い方や肩こりを感じる方は”“をしっかり温めてほしいです。

「肘浴」という言葉もあるように、肘から手先を温めると、肩周りの筋肉の緊張がほぐれ、肩こりが緩和します

さらに、手は足よりも心臓に近いため、温まった血液が早く心臓に届き、体中を巡って早く体を温めてくれる効果もあるんだとか。

先ほども触れたように、夜に体温が下がることで人間は眠くなります。

そのため、入浴後の湯冷めがちょうどよく体温を下げ、自然な眠りを誘ってくれますよ。

その他にも、ヒーリング系の音楽(YouTubeで「ヒーリング 睡眠」などで検索してみてください^^)やアロマの香りも眠気を誘ってくれます。

また、蛍光灯やLED照明は睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されますので、間接照明などを使って暖色系の明かりにすると良いと思います。

カフェインも控えてくださいね。

朝日を浴びる(朝の寝だめはNG)

わたしたちは、朝決まった時間に明るい光を浴びることで体内時計を調整しています。

週末に平日の寝不足を補おうと思って、昼まで寝だめをするなんてことありませんか?

わたしはよくやってしまうのですが…(笑)

これは、体内時計を狂わせているので、良くないんですよね。

特にGWのようにまとまった休みだと、かなり生活リズムが乱れてしまいます。

日が経つにつれ、朝起きれなくなったりしませんか?

あれは完全に体のリズムが夜型に移行しているんですよね。

生理前で眠い、平日に寝不足で寝だめしたい、と言う人も、朝は平日と同じ時間(もしくは1時間の朝寝坊)に起床し、朝日を浴びて体内時計を整えてあげましょう。

ハーブティーを飲む

「ハーブティーが女性にとっては良い」みたいな話を聞いたこともあると思います。

ここでは、おすすめのハーブティーを効果と合わせてご紹介します。

おすすめハーブティー

  • チェストツリー(チェストベリー):PMS症状の緩和やホルモンバランスを整える効果がある。
  • レモングラス:レモンのような爽やかな香りと目が冴えるような強い芳香で、爽快感をもたらしてくれる。
  • ペパーミント:清涼感のある風味と香りで、眠気をスッキリ解消。

“ハーブティー”と聞くと、なんだかおしゃれで、女子力高そうじゃないですか?

わたしは、美容室とかサロンとかで飲み物を選ぶときにハーブティーがあったら「女子力高そう」と思って、ハーブティーを頼んでしまいます(笑)

女子力だけでなく、女性のからだにとっても嬉しい効能があるので、ぜひハーブティーを日頃から飲んでいきたいですね。

生理前の異常な眠気もハーブティーで吹き飛ばしちゃいましょう!

イソフラボンや鉄分を摂取する

生理中は貧血傾向でぼーっとしたり、眠気がひどくなります。

生理前から、対策しておくのがベストです。

そこで、イソフラボンや鉄分、トリプトファンを含む食材がおすすめです。

  • イソフラボン:生理中に乱れがちなホルモンを安定させる作用がある。(豆腐・納豆・みそなどの大豆製品)
  • 鉄分:生理中は貧血気味になることに加え、鉄分不足は睡眠の質を低下させる原因にもなる。(レバー・ほうれん草・小松菜・ひじき)
  • トリプトファン:夜の睡眠の質を上げる神経伝達物質『セロトニン』の分泌に影響する必須アミノ酸の一種。(カツオ・マグロ・ナッツ類・バナナ・乳製品・大豆製品)

女性は生理前や生理中は特に、食事にも気をつけたいですね。

ちなみに、セロトニンは日光を浴びることで分泌される物質です。

やはり、人間にとって日光を浴びることは大切ですね。

朝起きたら30分以内に15分ほど日光を浴びると、からだもシャキッと起きてくれますよ。

眠気覚ましにアロマを嗅ぐ

アロマはリラックス効果のイメージがありますが、眠気を覚ましてくれるものもあります。

心地よい香りを楽しみながら、眠気をスッキリさせてくれるアロマを紹介します。

眠気覚ましにおすすめアロマ

  • ペパーミント
  • レモン
  • ローズマリー
  • ユーカリ
  • ハッカ

おすすめの使い方は、スプレータイプの容器を選び(もしくは詰め替えて)、ティッシュやハンカチに吹きかけたり、直接空気に吹きかけたりして、それを嗅ぐだけ!!

小さい容器であれば、持ち運びも便利ですので、ぜひ試してみてくださいね。

複数の香りを用意しておけば、気分によって使い分けできるのでおすすめです。

これも女子力あがりそうですね(笑)

寝る

何を試しても、眠いもんは眠い!!!!

という方は、寝てしまいましょう!!

休日であれば、いくら寝ても罪悪感のみなので大丈夫でしょう。

しかし、仕事や学校がある日は、一日中寝ているわけにもいきません。

お昼休みなどを使って15分ほど仮眠をとるとそれだけでスッキリしますよ。

とはいえ、職場や学校で意識を飛ばして過眠をとるのって難しいですよね。

わたしは職場で具合が悪かった時に、昼休みに仮眠をとろうと思って目をつぶっていたのですが、どうしても眠れませんでした。

本当に眠気がひどくて仕事にならない場合は、上司などに正直に相談して、仮眠をとらせてもらうのも手かもしれません。

上手に生理と眠気に向き合っていこう!

ここまで、生理前に眠気がひどくなる原因と対策方法をまとめてきました。

生理前や生理初日に異常なほどの眠気が襲ってくる、一日中眠い、という現象は、女性ホルモン『プロゲステロン』が影響しています。

プロゲステロンにより、

  • 催眠作用を引き起こす
  • 基礎体温が上がり、体温が一定になる

ということが原因です。

そして、この生理前の異常な眠気への対処は、様々あります。

今回ご紹介したのは、

  • 睡眠の質を高める
  • 朝日を浴びる
  • ハーブティーを飲む
  • イソフラボンや鉄分を摂取する
  • 眠気覚ましにアロマを嗅ぐ
  • 寝る

という方法です。

これらは、「生理前に眠すぎるから」といって行うよりも、普段から意識していきたいことかもしれませんね。

人間にとって人生の1/3は睡眠時間ですから、良質な睡眠がわたしたちにとって必ず良い影響を与えてくれます。

生理前の眠気がひどいと悩む皆さまが、今後も上手く生理に向き合ってくださいますように。

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。

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